Miksi maidottoman ruokavalion kalsiumongelma on liioiteltu

Eräs vakiovastaväite erityisesti vegetaristiselle (l. vegaaniselle, kun ei kerran lisämääreitä käytetty) ruokavaliolle kuuluu seuraavasti: "Mistäs sen kalsiumin sitten saa?" Vaikka kysymys on eettisen vegetarismin kannalta täysin irrelevantti, kuten lopuksi perustelen, voinee olla hyödyksi kumota tämä terveydellinen argumenttikin kertaalleen kunnolla.

Perustelen siis alla asioihin tutustuneen maallikon ominaisuudessa, miksi kasvisruokavalioon liitetyt kalsiumhuolet ovat todennäköisimmin suuresti liioiteltuja. Mikäli tekstissä on virheitä tai häiritseviä epätarkkuuksia, pyydän lähettämään minulle korjauksia sähköpostitse.

Huomattakoon vielä lopuksi, että teksti ei ole tarkoitettu rohkaisemaan järkeviä ihmisiä olemaan ottamatta kalsiumlisäravinteita jos arvelevat niistä etua omassa tapauksessaan olevan (joskin toivottavasti onnistun saamaan sellaiset syömään myös D-vitamiinia ja magnesiumia kalsiumin kaveriksi ;). Tarkoitus on lähinnä tuoda hieman perspektiiviä yksisilmäisen maito- ja kalsiumkeskeisiin terveyskäsityksiin.

(Miehet tosin voisivat olla kovin suuren suuria määriä kalsiumiakaan napsimatta; liikasaannilla on havaittu alustavasti yhteyksiä eturauhassyöpään :)

D-vitamiinin puutos Suomessa todellisempi ongelma

Ainakin aivan viime aikoihin asti Suomessa on tuntunut ainakin maallikkojen keskuudessa olevan vallalla käsitys siitä, että luukatolukumme johtuisivat kalsiumin saannin puutteesta. Onneksi nyt onkin saatu lehdistöjulkisuuttakin tutkimuksille, joissa on todettu suurella osalla suomalaisista olevan talvisin vähintään lievää D-vitamiinin puutosta. Näillä leveysasteilla kannattaakin aivan kaikkien ruokavaliosta riippumatta nauttia D-vitamiinilisiä ainakin talvisin. Uudet tutkimukset myös viittaavat siihen, että nykyiset D-vitamiinin saantisuositukset (200-400 KY) ovat turhankin pienet silloin, kun sitä ei iholla auringonvalon vaikutuksesta synny omasta takaa; vitamiinia voisi — ja puutosten vähentämiseksi kannattaisikin — nähtävästi huoletta syödä pimeän aikaan jopa kymmenisen kertaa noin paljon. (Tässä vaiheessa muistutettakoon, että allekirjoittanut on todellakin vain maallikko; suositamme hankkimaan asiantuntijan mielipiteen ennen suuria yliannostuksia :)

Esimerkiksi suomalaisia nuoria tyttöjä koskenut tutkimus totesi 400 KY:n annoksen 3 kk:n ajan talvella olevan riittämätön puutoksen estämiseen, ja turvarajoja tutkineessa tutkimuksessa todettiin 4000 KY:n päivittäiset annokset paitsi turvallisiksi, myös D-vitamiinitasoa indikoivia veriarvoja normaalille tasolle nostaviksi. (Mainittakoon että tutkimus koskee D3-vitamiinia, joka on yleisesti eläinperäisesti [lampaan villarasvasta tai kalaöljystä] valmistettava tuote, ja ettävaihtoehtoisen D2-vitamiinin suurilla annoksilla voi olla negatiivisiakin vaikutuksia; ks. ylläoleva viite. D3:n käyttö voi olla perusteltava kompromissi.)

D-vitamiinipuutokset selittänevät ainakin osan myös siitä, että monissa köyhemmissä ja lämpimämmissä (eli aurinkoisemmissa) maissa, jossa keskimääräinen kalsiuminsaanti sekä maidonkulutus ovat huomattavasti alhaisempia kuin meillä, ei ole luukatoakaan kuitenkaan läheskään yhtä paljon. (Kokonaan ei silti liene kyse D-vitamiinista; suomalaiset saanevat myös keskimäärin vähemmän luita vahvistavaa liikuntaa, ja muitakin tekijöitä voi toki olla, mukaanlukien allaolevat ja perintötekijät.)

Maidon proteiinit vähentävät maidon kalsiumin hyväksikäyttöä

Maidon epäedullinen proteiinikoostumus on pahaksi luillekin. Tästä huolimatta toki maidon luustoefekti jää positiiviseksi, mutta tehokkuus kärsii. Kun otetaan lisäksi huomioon, että maito on meillä kuitenkin yleisimpiä kalsiuminlähteitä, maidon tehottomuuden täytyy käytännössä näkyä myös kalsiumsuosituksissamme. Täten kalsiumsuositukset lienevät ylimitoitettuja jos kalsium saadaan muista (esim. kasviperäisistä) lähteistä, joiden proteiinit eivät aiheuta yhtä paljon kalsiumhävikkiä. Tätä tukee myös American Dietetic Associationin lausunto:

"Certain plant constituents appear to inhibit the absorption of dietary calcium, but within the context of the total diet, this effect does not appear to be significant. Calcium from low-oxalate vegetable greens, such as kale, has been shown to be absorbed as well or better than calcium from cow's milk (1). Calcium deficiency in vegetarians is rare, and there is little evidence to show that calcium intakes below the Recommended Dietary Allowance (2) cause major health problems in the vegetarian population. The relatively high US recommendations for calcium intake, compared with those for populations consuming a more plant based diet, are designed to compensate for the calciuric effect of high intakes of animal protein, which are customary in the United States. Studies have shown that vegetarians, on the other hand, absorb and retain more calcium from foods than do nonvegetarians (3,4)." (1993 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, Journal of the American Dietetic Association, Nov. 1993, Vol. 93, Number 11) [Lähdeviitteet uudelleennumeroitu]

Tätäkin aihetta sivuaa myös Kuopion aluetyöterveyslaitoksen tutkija, erikoislääkäri Jyrki Penttinen (LKT) kirjassaan Arginiini, 2000-luvun ihmelääke(5). Penttinen sivuaa myös maidon muita terveysongelmia, mutta tämän sivun kannalta oleellisinta ovat juurikin maidon proteiinikoostumuksen haitat luustolle. Penttinenkin toki toteaa maidon nettovaikutuksen luustolle olevan positiivinen, mutta mainitsee että esim. kohtuullinen alkoholinkäyttö näyttäisi vaikuttavan luuston tiheyteen jopa enemmän. Hyvä lainaus kirjan näitä asioita käsittelevästä kohdasta on luettavissa esim. tästä sfnet.keskustelu.terveys-ryhmän artikkelista.

Maidossa ei ole juurikaan eräitä muita luustolle tärkeitä aineita

Maidossa on huomattavan vähän eräitä muita luustolle tärkeitä aineita, kuten magnesiumia ja D-vitamiinia. Maidon luontainen D-vitamiini poistuu rasvan mukana, ja vaikka sitä lisätäänkin siihen tämän jälkeen uudestaan, lisätyt määrät (0,5 µg tai 20 KY / dl) eivät ole kauhean suuria nykyistenkään suositusten mukaan, saati sitten yllämainittujen uudempien tutkimusten valossa. Terveydestään välittävä joutuu siis joka tapauksessa talvisin syömään D-vitamiinilisää.

Magnesiumia taas tulisi yleisten suositusten mukaan saada mieluusti n. puolet kalsiumin määrästä. Maidossa magnesiumia on taas on vain n. kymmenesosa kalsiumin määrästä; 11 mg / 100 g. Sen lisäksi että huono mineraalisuhde on luutiheyden kannalta epäedullinen, alhainen magnesiumtaso liitetään myös sydän- ja verisuonisairauksiin (joita edistää myös mainittu maidon proteiinikoostumus). Koska kalsium ja magnesium ovat biologisesti antagonistisia mineraaleja, periaatteessa riittäväksi katsottu magnesiummääräkään ei auta tähän jos suhde on kovin vinksallaan.

Lisää kalsiumin ja magnesiumin oikean suhteen tärkeydestä voi lukea esim. tästä K. Sharman (Ph.D.) referenssirikkaasta tekstistä. Sharma päätyy suosittamaan jopa 1:1 suhdetta kalsiumin ja magnesiumin saannille. Näin suomalaisina erityisesti yo. tekstistä kiinnitettäköön huomiota seuraavaan, vaikkei se suoraan luustoa koskekaan: "The high [coronary heart disease] mortality rate in Finland is associated with a high calcium/magnesium ratio". (Assosiaatio ei kuitenkaan ole välttämättä kausaalisuhde; esimerkiksi ainakin osan tästä voisi selittää myös se, että maito, joka on suuri osasyyllinen huonoon suhteeseen, edesauttaa ilmeisesti tosiaan proteiinikoostumuksellaankin(5) näitä ongelmia.)

Maidossa ei ole erikoisen paljon kalsiumia

Kasvikunnasta esim. seesaminsiemenissä on kalsiumia paljon enemmän kuin maidossa (640 mg / 100 g, kun maidossa on vain 112 mg / 100 g). Huomattakoon kuitenkin, että oletusarvoisesti seesaminsiementen kalsium ei ole mahdollisimman tehokkaasti hyödynnettävissä niiden sisältämien oksalaattien takia, joskin tilannetta voi parantaa liottamalla ne ennen käyttöä tai käyttämällä kuorittuja siemeniä (osa kalsiumistakin on tosin juuri kuoressa). Magnesiumia seesaminsiemenissä on vain reilu kuudesosa kalsiumin määrästä, mutta tämäkin on toki maitoa parempi lukema.

Näppärä tapa nauttia kalsiumia seesaminsiemenistä on esim. tehdä liotetuista siemenistä (ja maun mukaan muista aineksista) tehosekoittimella drinkki. Samalla saa hyvälaatuista proteiinia 26.9 g / 100 g.

Vähemmän oksaalihappoisista hyvistä kalsiumlähteistä mainittakoon esim. mantelit; manteleissa on myös maitoa reilusti enemmän kalsiumia (276 mg / 100 g) ja suunnilleen saman verran magnesiumiakin (278 mg / 100 g). Lisäksi manteleistakin saa hyvälaatuista proteiinia 24.1 g / 100 g ja tyydyttymättömiä rasvoja. (Sivumennen tosin suositettakoon rasvaprofiilin tasapainoistamiseksi myös omega-3-rasvahapporikkaampia aineita, kuten pellavan- tai kitupellavansiemeniä tai niistä tehtyjä öljyjä; kitupellavatuotteita myydään Suomessa Camelina-nimikkeen alla.)

Maidon kalsium ei imeydy erityisen hyvin

Maidon kalsium ei todellisuudessa imeydy erityisen hyvin, vaikkakin toki kohtuullisesti. Kasvikunnasta monien vihreiden kasvien, erityisesti parsakaalin, kalsium imeytyy erinomaisesti. Vaikka parsakaalissa on kalsiumia vähemmän kuin puolet siitä mitä maidossa, 48 mg / 100 g, hyvän imeytymiskyvyn lisäksi siinä on myös magnesiumia hyvässä suhteessa, 24 mg / 100 g.

Purduen yliopiston Connie Weaverin (Ph.D) tutkimuksiin (esim. (1)) perustuva imeytymistaulukko arvioi maidon kalsiumin imeytymissuhteeksi 32%, siinä missä parsakaalin prosentti 53% kompensoi sen pienempää kalsiummäärää kohtuullisen hyvin. Mainittakoon vielä, että yllämainittujen seesaminsiemenien ja manteleiden kalsiumin imeytymisprosentiksi arvioidaan 21% — maitoa hieman pienempi, mutta niiden tapauksessa taas määrä enemmän kuin kompensoi huonomman suhteen. Taulukosta voi halutessaan katsoa myös muiden tuotteiden arvioituja imeytymismääriä.

(Huomautettakoon, että Weaver itsekin pitää imeytymismääräarvioita monesta asiasta riippuvina ja sikäli kovin epävarmoina, mutta tuloksia voitaneen kuitenkin pitää suuntaa-antavina.)

Miksi kalsiumongelman esiintuonti on muutenkin täysin irrelevanttia

Vaikka unohtaisimme kokonaan yllä esitetyt argumentit ja olettaisimme naiivisti, että kalsiumin saanti olisi kasvisruokavaliossa sellaisenaan suurikin ongelma, eettisen vegetarismin kannalta kysymys olisi silti täysin irrelevantti.

Kenen tahansa on nykyaikaisessa länsimaisessa yhteiskunnassa täysin triviaalia kontrolloida kalsiuminsaantiaan ruokavaliosta riippumatta lisäravintein. Joillakin tuntuu kuitenkin olevan kummallinen kanta, jonka mukaan kaikki ruoka-aineet täytyisi saada perinteisemmästä ruoasta. Tähän ei voi sanoa oikein muuta kuin että jos suurin kynnys eläimille ilkeilynsä vähentämiseen on se, että saattaisi mahdollisesti kannattaa napsia pilleri tai pari päivässä, niin jopas on ihmeellinen arvojärjestelmä. Mikä oikein olisi helpompi tapa olla kiltimpi ihminen kuin halpojen nappien nieleminen? (No, joillekin ehkä kalsiumrikastettujen mehujen, soija/riisi/viljamaitojen ja/tai vaikka suklaavanukkaiden käyttö; nämäkin ovat kaikki aivan varteenotettavia vaihtoehtoja.)

Jos taas kalsiumin saanti ei ole se suurin kynnys, niin miksi se kuitenkin otetaan useimmiten ensimmäiseksi esiin? Lieneekin todennäköistä, että ne oleellisemmat syyt ovat kiusallisempia, ja kalsiumongelmaa käytetään vain helppona tapana piiloutua terveydellisen syyn taakse.

Usein, muttei sentään aina, esitetään samalla, että on kovasti paljon "luonnollisempaa" juoda teollisesti käsiteltyä toisen lajin lasten ravinnoksi sopeutunutta maitoa, josta on rasvat poistettu ja johon on lisätty D-vitamiinia, kuin esimerkiksi hedelmistä puristettua mehua, johon on lisätty kalsiumia ja mahdollisesti myös D-vitamiinia. Minusta ne taas vaikuttavat suunnilleen yhtä vähän luonnolliselta ravinnolta, mutta onneksi ravinnon luonnollisuus on joka tapauksessa eettisesti täysin irrelevanttia.

Yhteenveto

Maito ei ole luustolle mikään ihmelääke; siinä ei ole kalsiumia ruoka-aineeksi erityisen paljon, eikä se imeydy erityisen hyvin. Lisäksi maidon proteiinikoostumus ja huono mineraalisuhde haittaavat kalsiumin hyväksikäyttöä ja terveyttä muutenkin. Toki jostain kalsium on hankittava, ja jos ei käytä lisäravinteita tai kalsiumrikastettuja ruokia eikä syö riittävästi esim. vihreitä kasviksia, sopivia siemeniä ja pähkinöitä tai manteleita, maidostakin kalsiuminsa saa paremman puutteessa ;)

Viitteet

Suuri osa viitteistä on suoraan linkkeinä, seuraavassa loput:

  1. Heaney R, Weaver C. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51:656.
  2. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances. 10th ed. Washington, DC: National Academy Press; 1989.
  3. Zemel M. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr. 1988;48:880.
  4. Marsh A, Sanchez T, Michelsen O, Chaffee F, Fagal S. Vegetarian lifestyle and bone mineral density. Am J Clin Nutr. 1988;48:837-841.
  5. Jyrki Penttinen, Arginiini, 2000-luvun ihmelääke?

Sivun on tehnyt Mikko Rauhala, 2004. Sivua saa kopioida, muuttaa ja uudelleenjulkaista millaisessa muodossa haluaa ja siihen saa tehdä linkkejä.


Valid XHTML 1.1!